Pentru sportivi

PENTRU SPORTIVI

Competiţia sportivă a atras după ea numeroase ritualuri și trend-uri alimentare. Succesul poate fi separat în sporturile moderne de câţiva milimetri sau câteva sutimi de secundă. Astfel dieta sportivului face de obicei diferenţa aceasta. 

1.     Sfaturi dietetice

Alimente nerecomandate:

- alimente prăjite în ulei sau grăsime: alimente de tip fast-food, plăcinte

- alimente bogate în grăsimi hidrogentate: margarină, produse de patiserie, cornuri, sosuri

- carne grasă sau gătită în ulei

- nu se recomandă un consum crescut de fibre înainte de antrenament, acestea pot să producă disconfort abdominal: leguminoase (fasole, năut, mazăre), broccoli, conopidă, cereale integrale 

Alimente recomandate pentru creșterea performanței la sportivi:

Se recomandă mese mici, frecvente, care pot susține o creștere calorică prin împărțirea meselor pe tot parcursul zilei. 

- glucide și proteine sub forma de: cereale și nuci, batoane de cereale și proteine, suplimente pentru sportivi, fructe uscate și nuci, sucuri de fructe, suplimente cu izolate proteice din zer sau cazeină, soia, cânepă sau batoane proteice.

- antioxidanți: cacao (flavonoli antioxidanți), ciocolată neagră (peste 70%), capsaicină din ardei iute, fructe de pădure, ceai verde, ceai alb. Alte surse de antioxidanți (din alimente sau sub formă de suplimente alimentare):vitamina C: citrice, ananas, kiwi, zmeură, căpșuni, vitamina A: ficat, morcovi, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, dovleac, vitamina E: cereale, semințe, uleiuri vegetale: floarea soarelui, 

- resveratrol: struguri, fistic, afine, merișoare, boabe cacao, quercetină: mere, citrice, pătrunjel, ceai verde/negru

- curcumină: Curcuma longa, melatonină: nuci, porumb, semințe de muștar, ghimbir

- acid alfa lipoic: spanac, broccoli, drojdie, roșii, orez integral, carne roșie

- coenzima Q10: organe: ficat, rinichi, carne de vită, ulei de soia, sardine și macrou

- surse alimentare de nitrați, în ordinea cantității: legume cu frunze verzi: rucola, pătrunjel, busuioc, mentă, salată, coriandru, rozmarin, tulpini: rubarbă, țelină, rădăcinoase: morcovi, sfeclă roșie, bulbi: ceapă, usturoi, leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut, soia, legume: vinete, dovlecel, ciuperci

- surse de arginină, în ordinea cantității: soia, semințe de dovleac, susan, floarea soarelui, in, tahini, nuci, alune, migdale, caju, albuș de ou, carne de porc, vită, curcan

A nu se uita de hidratare, care este esenţială pe tot parcursul zilei şi în special când faci efort fizic, înainte, în timp şi după antrenament pentru a evita deshidratarea.

2.    Managementul dietetic al sportivilor

Ca sportiv, e necesar să acorzi atenție crescută alimentației, pentru a putea să îi oferi organismului resursele necesare de susținere a efortului crescut și de recuperare după acesta, fără a-ți degrada starea fizică sau psihică.

Sursa energetică necesară contracției musculare este reprezentată de ATP (adenozin-trifosfat), dar resursele sunt limitate, astfel acesta este produs din alte surse precum: glucide (zaharuri), lipide (grăsimi) și creatină. Glucoza este esențială în susținerea activității musculare, epuizarea rezervelor acesteia ducând la o epuizare musculară.

Aportul de glucide trebuie să se încadreze, în funcție de sport, între 60 și 70%, pentru a susține rezervele de glicogen. După antrenament aportul de glucide trebuie să fie însoțit și de proteine, pentru sinteză și refacere musculară. Înainte de activitate fizică intensă se recomandă glucide cu absorbție rapidă, pentru antrenamente cu durată mai mare de 45 de minute și după activitatea fizică, pentru refacerea rezervelor de glicogen.

Proteinele intervin în principal în repaus, după activitatea fizică, când refacerea și creșterea musculară este mai accelerată. Aportul de proteine la sportivi trebuie să fie aproximativ de 20% din totalul caloric. Ca sursă principală de proteine la sportivi se recomandă proteine de origine animală și calitate crescută: carne slabă, pește, ouă, lactate. De asemenea, proteinele de sursă vegetală pot să fie o alternativă: soia, proteine din semințe și nuci sau alte leguminoase (mazăre, fasole). În unele situații, având în vedere necesarul crescut de proteine la sportivi, se recomandă și suplimentarea acestora prin izolate proteice din zer sau cazeină, soia, cânepă sau batoane proteice.

Pentru persoanele care vor să își crească masa musculară este foarte importantă o creștere calorică în funcție de antrenamentul efectuat. Astfel, se recomandă mese mici, frecvente, care pot susține o creștere calorică prin împărțirea meselor pe tot parcursul zilei. Se poate apela la gustări ce conțin glucide și proteine sub forma de: cereale și nuci, batoane de cereale și proteine, suplimente pentru sportivi, fructe uscate și nuci, sucuri de fructe.